Os alimentos que fortalecem o sistema imunológico são aqueles que contêm, em especial, zinco, selênio, cobre, ferro, vitaminas A, C, E e D e polifenóis. Estes compostos são capazes de aumentar a quantidade de células que combatem os microrganismos, assim como sua eficiência nesse combate.

-Zinco: ostra, semente de abóbora, castanha-de-caju, -do-brasil, amêndoas, amendoim, lentilha.

-Cobre: castanha-de-caju, -do-brasil, amêndoas, chocolate amargo (mín. 70% cacau), aveia, lentilha.

-Selênio: castanha-do-brasil (máx. 1 ao dia) e, em menor quantidade, outras oleaginosas.

-Ferro: carnes vermelhas, carnes brancas, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico), folhas verde-escuras (agrião, catalonha, espinafre, rúcula, alface roxa).

-Vitamina A: gema de ovo, laticínios integrais, fígado, batata-doce, mamão, cenoura, abóbora.

-Vitamina C: acerola, goiaba, caju, pimentão, mamão, kiwi, morango, laranja, limão.

-Vitamina E: óleos vegetais, oleaginosas, linhaça, abacate, açaí, peixes em geral, ovos, fígado.

-Vitamina D: exposição solar, peixes e cogumelos.

-Polifenóis: cebola roxa, branca, cranberry, alho cru triturado, própolis, cúrcuma, gengibre, chá verde, uva, chocolate amargo.

Por fim, gostaria de pontuar que uma alimentação equilibrada e variada é fundamental para que seja suprida a demanda dos inúmeros nutrientes que atuam sobre o sistema imunológico. Por exemplo, caso seja consumida apenas a semente de abóbora para suprir a necessidade de zinco, deixar-se-á de consumir outros alimentos os quais, além desse mineral, também contêm ferro, magnésio, vitamina A e muitos outros. Assim, o zinco poderá estar adequado, mas os outros nutrientes não, o que enfraquecerá a imunidade. Além disso, outras vitaminas e minerais também são indispensáveis para uma boa resposta imunológica e estão presentes em um padrão alimentar saudável.

Referências:

Immunol Cell Biol. 2016 Feb;94(2):117-23.

Curr Top Med Chem. 2011;11(14):1752-66.

Nutrients. 2013 Jul; 5(7): 2314–2332.

TACO, 2011.

USDA, 2019.

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